תזונה בריאה עשויה לכלול פירות, ירקות ודגנים מלאים, ועשויה לכלול מעט או ללא מזון מעובד או משקאות ממותקים. תזונה בריאה כוללת בדרך כלל מזונות עתירי רכיבים תזונתיים מכל קבוצות המזון העיקריות, כולל חלבונים רזים, דגנים מלאים, שומנים בריאים ומגוון של פירות וירקות צבעוניים.
מזונות עמילניים כמו לחם
תפוחי אדמה, פסטה, אורז ודגנים אחרים הם חלק מתזונה בריאה, אבל מה שחשוב הוא האיכות של מה שאנחנו בוחרים. מוצרים מהחי כגון דגים, ביצים, בשר ומוצרי חלב (חלב, יוגורט, גבינה) מכילים מגוון ויטמינים ומינרלים ויכולים להיות חלק מתזונה בריאה. חלב ומוצרי חלב אחרים כמו גבינה ויוגורט חשובים לתזונה שלך מכיוון שהם מכילים סידן, החיוני לבריאות השיניים והעצמות. מינרלים וויטמינים הם חומרים מזינים אחרים שחשובים גם בתזונה שלך כדי לעזור לגוף שלך להישאר בריא.
כדאי גם לאכול מגוון רחב של מזונות
כדי לוודא שאתם אוכלים תזונה מאוזנת ושהגוף שלכם מקבל את כל אבות המזון שהוא צריך. אכילה בריאה פירושה דיאטה ואיזון של מזונות וחומרים מזינים שונים בתזונה לבריאות טובה ורווחה. ארוחת בוקר בריאה עשירה בסיבים ודלה בשומן, סוכר ומלח יכולה להיות חלק מתזונה מאוזנת ויכולה לעזור לך לקבל את אבות המזון הדרושים לבריאות טובה.
ארוחת בוקר בריאה יכולה להאיץ את חילוף החומרים שלך
ואכילת אוכל פחות בריא יכולה לשמור על אנרגיה לאורך כל היום. הסוד הוא לאכול מדי פעם את המאכלים האהובים עליך, יחד עם ארוחות בריאות יותר ויותר פעילות גופנית. אכילה בריאה פירושה גם החלפת מזונות בשומני טראנס, תוספת מלח וסוכרים באפשרויות מזינות יותר.
אכלו מגוון מזונות מחמש קבוצות המזון והגבילו מזונות המכילים שומן רווי
תוספת מלח, תוספת סוכר ואלכוהול. צמצמו בשומנים רוויים וסוכרים שומנים רוויים התזונה שלכם צריכה לכלול שומנים, אך חשוב לשים לב לכמות וסוג השומנים שאתם אוכלים. אתה יכול להפחית את צריכת שומני הטרנס על ידי הימנעות או הפחתה של מזון מטוגן, חטיפים שומניים ומוצרי מאפה שמנוניים. הכללת יותר שומנים בריאים בתזונה שלך יכולה לעזור לשפר את מצב הרוח שלך, לגרום לך להרגיש טוב יותר, ואפילו לכווץ את קו המותניים שלך.
אם אתה מנסה לרדת במשקל, כנראה שעדיין טוב לאכול פחות שומן. אתה יכול לאכול אוכל בריא מאוד ולעשות דיאטה , אבל אתה עדיין צריך להקפיד על גודל המנות שלך, כי אם הם גדולים מדי, אתה עדיין תעלה במשקל.
תכניות ארוחות שיעזרו לך לנהל את המשקל שלך כוללות מגוון של מזונות בריאים
כשאתה מפחית ג'אנק פוד בתזונה שלך, חשוב להחליף אותו בחלופות בריאות. התמקדו בצריכה היומית המומלצת של לפחות חמש מנות של פירות וירקות, שימלאו אתכם באופן טבעי ויסייעו בהפחתת מזונות לא בריאים.
אכלו הרבה פירות וירקות בכל יום
מומלץ לאכול לפחות 5 מנות של פירות וירקות שונים. אכלו מגוון ירקות, במיוחד ירקות ירוקים כהים, אדומים וכתומים (3 מנות או יותר ביום). אכילה של לפחות 400 גרם או חמש מנות של פירות וירקות ביום מפחיתה את הסיכון למחלות לא מדבקות (2) ומסייעת להבטיח צריכה יומית נאותה של סיבים תזונתיים.
מבוסס סיבים
פחמימות עמילניות פחמימות עמילניות צריכות להוות יותר משליש מהמזון שאתה אוכל. כלול מגוון של פחמימות באיכות גבוהה, כגון פירות טריים, משומרים או יבשים. אורז, לחם, קינואה ופסטה (רצוי דגנים מלאים או עשירים בסיבים); וקטניות בתזונה בריאה.
בחר מתוך מגוון מקורות חלבון דלי שומן
כולל ביצים, שעועית, עופות ללא עור, פירות ים, בשר רזה, אגוזים ללא מלח, זרעים ומוצרי סויה. אכלו חלב רזה, גבינה, יוגורט ומוצרי חלב אחרים במקום זנים שלמים. שאר התזונה צריכה לכלול חלב, מוצרי חלב וחלבון. אכילת מגוון של בשרים רזים מדי יום תספק לך את החלבון הדרוש לך יחד עם חומרים מזינים רבים אחרים, כולל יוד, ברזל, אבץ, ויטמינים (במיוחד B12), וחומצות שומן חיוניות.
אמנם עדיף לאכול מזונות מלאים (מזונות שקרובים יותר למצבם הטבעי
כמו תוצרת טרייה ובשר בריא), הקפידו לקרוא תוויות על כל המזונות הארוזים לגבי גודל מנות, קלוריות למנה ורוויה ורוויה. שומן טראנס. , הנתרן והסוכר שאתה אוכל. שמירה על תזונה בריאה נטולת מזון מעובד יכולה לעזור לאדם להישאר בגבול היומי מבלי לעקוב אחר צריכת הקלוריות. אכילת מזונות עשירים בסיבים (דגנים, פירות, ירקות, אגוזים וקטניות) יכולה לעזור לך להישאר בריא ולהפחית את הסיכון למחלות לב, שבץ וסוכרת.
איגוד הלב האמריקאי
הקרן העולמית לחקר הסרטן והמכון האמריקני לחקר הסרטן ממליצים על תזונה המורכבת בעיקר ממזונות לא מעובדים על בסיס צמחי, עם דגש על מגוון רחב של דגנים מלאים, קטניות, ופירות וירקות שאינם עמילניים. אחד-עשר המרכיבים שהוערכו על ידי אינדקס תזונה בריאה אלטרנטיבית כללו מוצרי חלב; ירקות ; פרי; אגוזים וזרעים; לחם/דגנים; בשר, עוף ודגים; כולסטרול; שמן ; נתרן; כּוֹהֶל; ומולטי ויטמינים.
למידע מורחב על מיטל כדורי דיאטה ודיאטה בריאה מומלץ לגשת לאתר mkdiet.co.il
לגברים שקיבלו את הניקוד הגבוה ביותר במדד האכילה הבריאה המקורי של USDA (כלומר שהתזונה שלהם הייתה קרובה יותר להנחיות הפדרליות) הסיכון הכולל שלהם למחלות לב
סרטן או מחלות כרוניות אחרות ירד ב-11 במהלך 8-12 שנות צפייה % עם אלו עם הציון הנמוך ביותר. גברים עם ציונים גבוהים (אלו שאכלו יותר מקרוב לפי הנחיות אכילה בריאה) היו בסיכון נמוך ב-20% לפתח מחלות כרוניות קשות מאשר גברים עם ציונים נמוכים. מחקר תצפיתי נוסף של 93,676 נשים לאחר גיל המעבר מצא כי הקפדה על תזונה פירמידלית בריאה (נמדדת על ידי עמידה במדד האכילה הבריאה האלטרנטיבית) הייתה עדיפה על שמירה על תזונה דלת שומן בהפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם ואי ספיקת לב.
